Sport et confinement : votre programme de remise en forme à la maison sur une semaine
Publié le.
18/3/2020
Lorsque les salles de sport sont fermées... il faut trouver une autre solution ! Aucun souci, on peut rester au top de sa forme chez soi avec un programme maison bien défini, découvrez-le vite !
On ne va pas préparer une compet' avec ce programme, mais l’objectif est qu’un maximum d’entre vous soit en mesure de le faire avec succès, du lundi au dimanche, et ce sur le long-terme. Les exercices sont proposés pour durer au moins 30 minutes, les plus courageux.ses pourront continuer la séance en augmentant les répétitions par exemple ;)
Téléchargez dès à présent votre programme en PDF pour l’avoir à disposition !!
Petite légende :
R = Répétition
“ = secondes
JOUR 1
On commence notre challenge de façon assez chill, le but étant de tonifier l’ensemble du corps avant des séances un peu plus hard en fin de semaine, et d’éviter une surcharge de travail le temps que votre corps s’adapte à cette reprise d'exercice !
Tout exercice commence par un échauffement. Nous en avons sélectionné un parmi des milliers sur Youtube. Son avantage est qu’il dure 5 minutes, convient à toutes et à tous, et permet de vous préparer à n’importe quelle activité physique. Par ici pour la vidéo d’échauffement.
Bas du corps :
Exercice 1 → un peu de squats
Attention : il est facile de faire des mauvais gestes en squat. Assurez-vous de :
- ne pas avoir les talons décollés. Vos pieds doivent rester en contact avec le sol
- ne pas avoir les genoux qui ont tendance à “rentrer” vers l’intérieur. Ils doivent être alignés avec vos pieds
- votre dos doit rester droit. Ce sont vos hanches qui doivent effectuer le mouvement. Descendez vos hanches le plus bas possible
- Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos orteils de pied
Faites 30 flexions, répétées 3 fois (on écrira 30 x 3R pour la suite).
Exercice 2 → fentes
- Commencez pieds joints
- Faites un pas en avant, et fléchissez le genou de façon à réaliser un angle de 90 degrés
- Effectuez la même chose avec l’autre genou
15x3R
Exercice 3 → la chaise
- Placez-vous le dos contre un mur
- Ecartez vos pieds de telle sorte qu’ils soient alignés avec vos épaules
- Descendez avec vos hanches de façon à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés (comme tout à l’heure avec les fentes)
30”x3R
Etirez-vous le bas du corps après la fin des exercices (et même entre les différents exercices pour éviter ou limiter les courbatures) → trouvez ici une liste d’étirements
Pensez également à boire de petites gorgées d’eau entre chaque exercice ou tous le deux exercices !
Haut du corps :
Exercice 1 → abdominaux : la planche
- Se mettre en appui sur les avant-bras et les orteils
- S’assurer que tout le corps est aligné, sinon l’exercice sera mal exécuté et des douleurs vont apparaître. N’hésitez pas à aller voir cette petite vidéo si vous ne visualisez pas bien ce qu’il faut faire
30”x3R
Exercice 2 → abdominaux : relevés de genoux
- Allongez-vous sur un tapis bien confortable
- Relevez-vos genoux de façon à venir toucher votre poitrine. Vous n’y arriverez certainement pas mais le but est de ramener vos genoux le plus proche de celle-ci
- Redescendez tout en bas jusqu’à être de nouveau allongé. Plus vous ferez le mouvement lentement, plus vos abdominaux travailleront.
30x2R
Exercice 3 → abdominaux : mountain climb
Suivez cette vidéo, ce sera la meilleure explication que l’on puisse vous donner si vous ne connaissez pas l’exercice.
30x2R
N’oubliez pas que la moitié des abdos se fait en cuisine, donc adoptez une alimentation équilibrée et saine pour avoir des résultats encore plus rapides ;)
Pensez à vous étirer, voilà un peu d’étirements faciles à faire.
Exercice 4 → pompes
Cette vidéo faite par l'Équipe présente assez bien l’exercice pour celles et ceux qui voudraient s’assurer de faire des pompes correctement. Elle présente en plus les différents niveau de pompes, ce qui vous permet soit d’opter pour des pompes classiques, soit à genoux !
1ère série : 10 répétitions
2ème série : 15 répétitions
3ème série : 20 répétitions
Exercice 5 → pompes pour les pectoraux
C’est presque comme des pompes classiques, celles faites avant. Mais vous devrez écarter vos mains légèrement au-delà de la largeur des épaules.
1ère série : 10 répétitions
2ème série : 15 répétitions
3ème série : 20 répétitions
Pensez à bien vous étirer → voilà quelques exemples de ce que pourriez-faire en étirement.
JOUR 2
Echauffement : vous savez comment vous y prendre maintenant ! Pour cette séance, il est important d’avoir l’ensemble du corps bien échauffé dès le départ ;)
Maintenant place à l’effort !
Exercice 1 → cardio, ensemble du corps travaillé
30” Burpees : vidéo explicative
30” Squats
30” Gainage
30” Fentes
30” Jumping Jack : vidéo explicative
30” Mountain Climb
Et vous répétez ça 5 fois au total ! Cela vous fait déjà 15 minutes de sport !
Des petits étirements et on boit un coup, puis c’est reparti.
Exercice 2 → abdos
Cette vidéo Youtube est vraiment parfaite pour notre séance d’aujourd’hui. Elle est bien complète et vous pouvez suivre la chaîne qui donne beaucoup de leçons de musculation, de fitness, de remise en forme en général !
Etirez-vous !
Exercice 3 → pompes (classiques)
On a juste augmenté le nombre de répétitions par rapport à hier !
1ère série : 15 répétitions
2ème série : 20 répétitions
3ème série : 25 répétitions
Exercice 4 → pompes commando
Pour celles et ceux qui ne connaissent pas : vidéo explicative
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Etirez-vous et c’est tout pour aujourd’hui, bravo !
JOUR 3
On annonce la couleur ! Aujourd’hui vous allez en baver, mais c’est pour votre bien !
On commence par bien s’échauffer, faites-le durer un peu plus longtemps que d’habitude : marchez, faites des mouvements, répétez ceux de l’échauffement que vous faites habituellement…
Exercice 1 → la chaise
30”x4R
Etirez-vous :)
Exercice 2 → squats avec rebond
Comme les squats classiques faits lundi, mais avec un petit rebond au moment de remonter
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Exercice 3 → raffermir mollets
On y pense pas forcément mais c’est un muscle clé pour qui cherche à améliorer ses performances en course à pied, réduire ses efforts lors des déplacements et bien d’autres choses
- Mettez vous debout, bien droit, les pieds parallèles
- Levez les talons en laissant les orteils toucher le sol
- Redescendez doucement
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Exercice 4 → abdos, le Tibo InShape challenge !
Aujourd’hui vous allez savourer vos 8 minutes d’abdominaux. Pas de pause, ce sont huit minutes d’exercices qui vous attendent en cliquant juste ici.
Pensez à bien vous étirer car cette séance est très “explosive” et vos muscles seront mis à rude épreuve !
Exercice 5 → pompes classiques surélevées
- Mettez vos pieds surélevés sur un canapé ou autre surface avec un peu de hauteur mais pas trop non plus
- Faites la flexion comme d’habitude
Là aussi, on augmente le nombre de répétitions ;)
1ère série : 15 répétitions
2ème série : 30 répétitions
3ème série : 15 répétitions
Exercice 6 → bras, avec une chaise
- Prenez une chaise
- Placez vous dos à cette chaise et posez vos deux mains sur cette dernière
- Descendez progressivement à l’aide de vos bras puis remontez doucement
1ère série : 20 répétitions
2ème série : 30 répétitions
3ème série : 20 répétitions
C’est tout pour aujourd’hui et énorme bravo si vous avez tenu jusqu’ici ! Buvez de l’eau et étirez vous, comme d’habitude
JOUR 4
Repos et bravo si vous avez tenu jusque là !!
Comme dit précédemment, les abdominaux se font en cuisine alors profitez de cette journée de repos pour aller faire des petites courses si ce n’est pas fait et vous faire de bons petits plats healthy.
JOUR 5
Reprenez la séance du JOUR 1, en n’oubliant pas de vous échauffer, de vous hydrater et de vous étirer avant, pendant et après l’exercice. C’est très important !
JOUR 6
Reprenez la séance du JOUR 2, en n’oubliant pas de vous échauffer, de vous hydrater et de vous étirer avant, pendant et après l’exercice. C’est très important !
Sautez une séance si vous avez besoin de repos ou si vous sentez que des courbatures apparaissent !
JOUR 7
Qui dit fin de semaine dit petit challenge supplémentaire à relever. On vous propose donc :
- de reprendre la séance intermédiaire de la semaine (celle du JOUR 2)
- d’ajouter à cette séance un challenge assez marrant à faire en famille ou entre amis. On parle du Bring Sally Up ! Découvrez vite en quoi il consiste en cliquant ici
On serait tellement heureux de savoir que vous avez essayé notre programme et que vous l’avez suivi jusqu’au bout ! S’il vous tente, si vous vous engagez à le faire, dites-le nous dans les commentaires avec la mention “Je fais le PP Challenge“.
Bonne semaine à vous les sportifs ! Et restez connecté, on vous prépare de nouveaux articles pour vous occuper en ces temps de confinement 😉
